筋トレ（ウエイトトレーニング）の記録と感想

この記事は以前書いた文章を、ブログに移行したものだ。

筋トレの感想や体験をシェアしたいと思う。筋トレを始めたきっかけは、兵役を終えた後に腰椎分離症（椎弓解離）と診断されたことだった。Dr.Ortho のウェブサイトより引用する：

椎弓骨折（腰椎分離症）とは、「椎弓峡部」と呼ばれる脊椎の椎骨の一部に亀裂や疲労骨折が生じる状態を指す。椎弓峡部は椎骨の中で最も脆弱な部分であり、椎体の上下関節突起をつなぐ、反復的な負荷や使いすぎによる損傷を最も受けやすい部位である。しかし、多くのスポーツでは椎弓に反復的な負荷がかかるため、過度なストレスや過度の使用によって椎弓骨折を引き起こす可能性がある。

当時、医師から「体幹の筋肉を強化して保護するように」とアドバイスを受け、筋トレを始めることにした。2019年に1か月間のパーソナルトレーニングに申し込み、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといった各部位の代表的なバーベル種目の基礎を学んだ。

日本に来てからはエニタイムフィットネス（Anytime Fitness）に入会したが、実際のところジムへ行く頻度はかなり低かった。週に1〜2回行くこともあれば、思い立って1か月続くこともあったが、忙しくなったりサボり癖が出たりするとジムに行かなくなってしまった。そのため、筋肉をつける効果はかなり限定的だった。

なぜウエイトトレーニングがそれほど重要なのか

運動がもたらすメリットは非常に多い。それに加えてウエイトトレーニングは効率的に筋肉をつけるのに役立ち、筋肉がつけば自然と見た目も良くなるし、カロリー消費を促して太りにくい体質を作ることができる。

（30歳を過ぎると体力の明らかな変化を痛感する）

僕自身はどちらかといえば痩せ型だが、体に不調が出てから筋トレを始めると、以前よりも効率が格段に落ちてしまう。僕の場合、腰（下背部）が非常に張りやすく、腰椎分離症のこともあって高重量を扱うのが怖かった。

より科学的な根拠を知りたいなら、何立安氏の著書『抗老化，你需要的是大重量訓練』や、彼が2017年に執筆した記事『清晰而迫切的危機』を読んでみると、違った視点が得られるかもしれない。

著者によると、老化現象の多くは実は筋肉の減少と関係しているという。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積され続け、さまざまな慢性疾患が引き起こされる。高齢者が体を支えるのに十分な筋肉を失うと、身の回りのことすら自分で行えなくなり、転倒すればすぐに骨折してしまう恐れがある。

多くの人は自分の運動方法が健康に良いと思い込んでいるが、実際には大きな問題を抱えていることが多い。

老化の過程で筋肉や骨量は失われていく。そのため、トレーニングの目標は「筋肉量の増加」と「骨密度の向上」を最優先としなければならず、そうして初めて身体の運動能力をさらに高めることができるのだ。

もちろん、運動を始めること自体素晴らしいことであり、有酸素運動から始めるのも全く問題ない。だが、それでもウエイトトレーニングのメリットをぜひ皆におすすめしたい。

これまでの成果

僕にとって筋トレの最も難しい部分は「継続すること」だ。僕はランニングも筋トレもあまり好きではないため、重要だと分かっていても、その時期ごとの注力対象によって優先度が変わりがちで、最近に至っては数か月間も放置してしまっていた。

これは僕が日本に来て2年目のときの写真だ：

そしてこちらが、筋トレを約8か月間続けた後の写真だ：

劇的にムキムキになったというわけではないが、僕にとっては決して小さくない進歩だった。ネット上には「筋トレ1年未満でマッチョになった」という投稿がたくさんあり、それを見て自分を奮い立たせることもあれば、大半はただ羨ましく思ったりする。

僕は大体、仕事が終わった夜にジムへ行っていた。当時はたまたまプロジェクトに余裕がある時期だった。今振り返ると、よくあんなに長く続けられたものだと我ながら感心する。

どうやって始めるか

筋トレに何を求めるかは人それぞれだ。僕の場合、目標はより健康になることであり、できれば筋肉もつけたい。トレーニングのフォームやメニューの組み方についてはネット上にたくさんの情報があるため、ここでは僕がどのようにして筋トレの習慣を維持したかをシェアしたい。

引っ越した後に自転車を1台買った。というのも、ジムまで歩く道のりが大嫌いで、その時間が無駄に感じられ、無意識のうちにジムに行くのを億劫に感じていたからだ。自転車を手に入れてからはジムまでたったの10分になり、行くハードル（心理的抵抗）がかなり下がった。

もう1つは記録をつけ続けることだ。例えばApple Watchのフィットネスゴールのように、自分が消費カロリーを達成できているか確認できるようにする。達成できていないと、無意識のうちに体を動かそうと自分に課すようになる。また、トレーニングのたびに扱った重量、セット数、レップ数を記録し、重量が少しずつ伸びていくのを見るのも嬉しかった。あなたにとって、筋トレを始めるのを邪魔している要因は何だろうか？ぜひそれを取り除く方法を考えてみてほしい。

もし経済的な余裕があるなら、パーソナルトレーニングを受けるのが最も効率的な方法だ。食事やトレーニングメニューを組んで進捗も管理してくれるし、経験豊富なトレーナーなら個別の課題に的確に対処してくれるため、続けていけば必ず効果が出る。お金に余裕がなくても問題ない。自分で動画を見て模索し、まずはマシンから始めればいい。バーベルを使う場合はセーフティバーをしっかりセットし、決して根拠のない自信過剰になっていきなり高重量を扱ったりしないことだ。

慣れてきたら

筋トレをしばらく続けた後は、自分の目標に合わせて食事内容も調整する必要がある。僕の場合は増量（バルクアップ）期だったので、1日に135gのタンパク質を摂取していた。普通の人は食事に特別な注意を払わない限り、タンパク質が不足しがちになる。大きな鶏モモ肉1枚でもせいぜい25g〜40g程度のタンパク質だし、台湾のティースタンド（手搖飲料）文化もあって糖分はあっという間に過剰になってしまう。意識してタンパク質の摂取量を増やすことは、筋肥大に非常に役立つ。

僕はもともとかなり痩せ型だったので、増量期には食べるのが嫌になるほど詰め込んでいた時期もあったが、幸い今ではかなり調整できるようになった。痩せ型の人にとっては、本当に必死に食べてようやく効果が見えてくる。ただし脂肪も一緒に増えてしまうため、食事管理は非常に重要だ。

僕自身の場合、以下のようにしていた：

• お酒は飲まない
• 清涼飲料水などの甘い飲み物はほぼ口にしない（たまにエナジードリンクを飲む程度）
• 朝食はオートミール＋プロテインで固定（低カロリーで満腹感がある）
• 鶏むね肉が中心。飽きたら鶏モモ肉にし、たまにサーモン、赤身肉、サバを食べる
• 筋トレ前にEAAを飲む
• サプリメント（ビタミンB群各種と亜鉛）
• 筋トレ後に有酸素運動を20分行う
• 1日4食

高品質な筋トレを維持するには時間とお金がかかる。そのため僕はなるべく茹でる、ノンフライヤーを使うといった、手間のかからない調理法を選んでいた。ちなみに、茹でた鶏むね肉にカレー粉をかけるとものすごく美味しいことを発見したので、ぜひおすすめしたい。

筋トレの恩恵を受けた身として、もちろん皆さんにも筋トレを始めようと勧めたいところだが、各自の生活状況や優先順位によって、まずは短時間の自重トレーニングから始めてもいいし、ジムが遠ければ家にダンベルを置くだけでもいい。最初から完璧を目指す必要はない。

扱える重量を伸ばしていくことが筋肥大の重要な鍵となるため、できる限り毎回のトレーニングで前回よりも少しずつ重量を増やすようにする。また、セット間のインターバルは短くしすぎず、2〜3分程度確保するのが望ましい。ベンチプレスやスクワットのようなコンパウンド種目（多関節種目）なら、さらに長く休んでも構わない。

マインドセットの調整

筋肉をつけるのは本当に難しい！4か月間、ほぼ週6日でジムに通い、1回あたり約90分トレーニングして、増えた筋肉量は約2.7kgだった。個人的にはなかなかの成果だと思うし、初心者ボーナス（初心者特有の伸び）もあったと思うが、今ではプラトー（停滞期）にぶつかっている。筋肉は本当に成長が遅く、目に見える変化が現れるまでに何ヶ月もかかる。もちろん、生まれ持った筋トレの天才なら話は別だが。

僕自身の経験から言えば、数か月で目に見える効果を出すには、ジムに通う（筋トレをする）頻度は最低でも週4回以上必要だと感じる。

トレーニングを続けている途中で気づいたのだが、体を大きく見せるのに最もコスパが良い部位は肩だ。肩幅とウエストの比率は視覚的な印象を大きく左右するため、肩のトレーニングに集中するのはリターンが非常に大きい。ただし肩は怪我をしやすい部位なので、まずは軽い重量から始めることを忘れないようにしたい。腕の筋肉は服を着るとわかりにくいが、肩幅が広くなると服の着こなしが格段に良くなる。次点は胸だ。大胸筋があれば服をしっかり張り詰めることができ、服がだらしなくたるんで見えるのを防げる。

脚に関しても、四頭筋でズボンがはち切れそうなレベルにでもならない限り、ズボンを履いてしまえば基本的には外から見えない。しかし日常生活において脚を鍛えておけば、歩行、自転車、階段の上り下りなどが格段に楽になる。さらに下半身の筋肉は全身の65%以上を占めているため、脚の筋肉は（ハーフパンツを履かない限り）見た目のプラスはそれほど大きくないかもしれないが、生活機能や消費カロリーの面から見れば下半身のコスパは非常に高い。

素晴らしい種目でありながら僕があまりやらないものもある。例えばヒップスラストだ。専用マシンがない場合、バーベルをセットするのが非常に面倒で時間が無駄になりやすいし、マシンがある場合でも順番待ちになりやすい。種目を選ぶ際には、器具の確保のしやすさも考慮に入れるといい。

その後はどうなったか？

ここ2年は筋トレの頻度が大幅に落ち、食事も以前ほど気を使わなくなった。理由の1つは生活の重心が変わり、仕事に強く集中しなければならなくなったこと。もう1つは、単に筋トレを続けるモチベーションを失ってしまったことだ。やっぱり一緒にやる仲間がいたほうが続きやすいのだろう。現在の生活リズムを保ちつつ筋トレの習慣を維持しようとすると早起きしなければならないが、あいにく僕は早起きがあまり好きではない😂

もし読者の中に、筋トレをしばらく続けた後にサボってしまい、その後また再開して継続しているという人がいたら、ぜひ僕にシェアしてほしい！