筋トレ（ウェイトトレーニング）の心得
# 雑談これは以前僕が書いた文章を、ブログに移したものだ。
みんなに筋トレの心得を少し共有したい。筋トレを始めたきっかけは、兵役のあとに僕が椎弓解離と診断されたことだ。引用すると Dr.Ortho のサイトにはこうある。
椎弓断裂は、「椎弓峡部」に脊椎の椎骨のひとつに亀裂、または疲労骨折が生じた状態を指す。椎弓峡部は椎骨の中でも最も弱い部分で、椎体の上下の椎間関節をつないでおり、反復する圧力や使い過ぎによる傷害を受けやすい部位である。しかし多くの運動では椎弓が繰り返し使われるため、過度な負荷や使い過ぎによって椎弓断裂の傷害が起こりうる。
当時、医者からはコアを強化して保護するよう勧められたので、そこで筋トレを始めることにした。2019年には1か月間のトレーナー指導に申し込み、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといった各部位の定番バーベル種目の基礎を学んだ。
日本に来てからはAnytime Fitnessの会員になったが、実際にはジムに行く頻度はかなり少なかった。週に1、2回のときもあれば、思い立ったら1か月続くときもあるが、忙しすぎたり面倒になったりするとジムには行かなくなる。そのせいで筋肥大の効果はかなり限定的だった。
なぜウェイトトレーニングがそんなに重要なのか
運動には非常に多くの利点があるし、加えてウェイトトレーニングは筋肉の成長をかなり効果的に助ける。筋肉が増えれば体型は自然と見栄えがよくなるし、消費カロリーを増やして太りにくい体質づくりにも役立つ。
（三十歳を過ぎると体力の変化をはっきり感じる）
僕はやや痩せ型なので、体に不調が出てから筋トレを始めると効率はかなり落ちる。僕の場合は下背部がとても痛くなりやすいし、椎弓解離の関係で重すぎる重量は怖くて扱えない。
もう少し科学的な答えが知りたいなら、何立安の本「抗老化，你需要的是大重量訓練」や、彼が2017年に書いた記事「清晰而迫切的危機」を見てみると、違った考え方が得られるかもしれない。
著者の説明によれば、老化現象の多くは実は筋肉の減少と関係している。筋肉が減ると新陳代謝が下がり、脂肪がどんどん蓄積し、さまざまな慢性疾患がついてくる。高齢者は十分な筋肉で支えられなくなると、日常生活の自立すら難しくなり、転倒すれば骨折することもある。
多くの人は、自分の運動方法が健康に役立っていると思い込んでいるが、実際には大きな問題がある。
老化の過程では筋肉と骨量が失われるため、トレーニングの目標は「筋肉量を増やすこと」と「骨密度を高めること」を最優先にすべきであり、それによって初めて人間の運動能力をさらに高められる。
もちろん、運動を始めるだけでも素晴らしいことだし、有酸素運動から始めるのもまったく問題ない。それでも、僕はどうしてもウェイトトレーニングの良さをみんなに勧めたい。
現在の成果
僕にとって筋トレでいちばん難しいのは継続だ。僕はランニングも筋トレもあまり好きではないので、重要だと分かっていても、その時々の重点の置き方によって比重を変えてしまう。最近は何か月も放置していたことすらある。
これは僕が日本に来て2年目の写真だ。
これは僕が筋トレを約8か月続けたあとの写真だ。
いわゆる「めちゃくちゃデカくなった」という感じではないが、僕にとってはかなり大きな進歩だ。ネットには1年も経たないうちにムキムキになったという投稿がたくさんあり、見ていると自分ももっと筋トレしようと励まされることもあれば、たいていは羨ましいと思う。
僕は普段、仕事終わりの夜に筋トレに行っていた。当時はちょうどプロジェクトに少し余裕があった時期だった。今振り返ると、あれだけ長く続けられた自分を本当にすごいと思う。
どう始めるか
筋トレに求めるものは人それぞれだ。僕にとっての目標は、より健康になること、できれば筋肉も増やすことだ。筋トレの動作やメニューの組み方についてはネットにたくさん情報があるので、ここでは僕がどうやって運動習慣を維持しているかを共有したい。
引っ越したあと、僕は自転車を1台買った。ジムまで歩いて行くのがすごく嫌で、あの時間は無駄だと感じていたから、無意識にジム通いを避けがちだった。自転車があるとジムまで10分で行けるので、そのぶんハードルがかなり下がった。
もうひとつは継続的な記録だ。たとえばApple Watchの運動目標なら、消費カロリーを達成できたかどうかが見える。達成していなければ、無意識に自分に「やらなきゃ」と思わせられる。さらに、毎回のトレーニングで今日の重量、セット数、回数を記録しているので、重量が少しずつ増えていくのを見るのも嬉しい。あなたにとって、筋トレを始めるのを邪魔しているものは何だろう。何とかしてそれを取り除いてみるといい。
経済的に余裕があるなら、トレーナー指導に申し込むのがいちばん効率的だ。食事もメニューも組んでもらえるし、進捗管理もしてもらえる。さらに経験のあるトレーナーなら症状に合わせて適切に対処してくれるので、続けていけば必ず成果が見えてくる。お金がなくても大丈夫だ。まずは動画を見ながら自分で試し、器具から始めればいい。バーベルならセーフティバーをきちんと置いて、でも、最初から自信満々でいきなり高重量を載せるのだけは絶対にやめるべきだ。
慣れてきたら
筋トレをある程度続けたら、自分の目標に合わせて食事面も調整する必要がある。僕は筋肥大期なので、1日に135gのたんぱく質を摂る。普通の人は食事に特に気をつけていなければ、たんぱく質の摂取量はたいてい足りていない。大きな鶏もも肉1本でもたんぱく質は25g〜40gくらいだし、さらにタピオカや甘い飲み物文化もあって、糖分はすぐに過剰になりがちだ。意識してたんぱく質を増やすのは、筋肥大にとても役立つ。
僕はもともとかなり細かったが、増量期には食べるのが嫌になるところまで食べた。幸い今はだいぶ調整できている。痩せ型の人は、本当に必死に食べないと成果が見えない。ただし脂肪も一緒に増えるので、食事管理はとても大事だ。
僕自身の状況はこんな感じだ。
- 酒を飲まない
- 砂糖入り飲料はほとんど飲まない（たまにエナジードリンクを飲む）
- 朝食は固定でオートミール＋プロテインドリンク（低カロリーで満腹感がある）
- 鶏胸肉を中心に、飽きたら鶏もも肉に変え、たまに鮭、赤身肉、サバも食べる
- トレーニング前にEAAを飲む
- サプリメント（各種ビタミンB群と亜鉛）
- 筋トレ後にさらに20分の有酸素運動
- 1日4食
質の高い筋トレを維持するには時間もお金もかかるので、僕はできるだけ茹でる、エアフライする、といったあまり頭を使わない調理法を使っている。それから、茹でた鶏胸肉にカレー粉をかけるとすごくおいしいことに気づいた。みんなにおすすめしたい。
筋トレの恩恵を受けた人間として、もちろんみんなにも筋トレを始めてほしいと思う。ただ、生活状況や何に優先順位を置くかは人それぞれなので、まずは短時間の自重トレーニングから始めてもいいし、ジムが遠ければ家にダンベルを置いてもいい。必ずしも最初から完璧を目指す必要はない。
重量を上げることは筋肉を増やす鍵のひとつだ。だから、できるだけ毎回のトレーニングで前回より少しでも重くするようにしたい。また、セット間の休憩も短すぎないようにし、できれば2〜3分は確保したい。ベンチプレスやスクワットのようなコンパウンド種目なら、もっと長くしても問題ない。
心構えの調整
筋肉は本当に増えにくい。4か月のあいだ、僕はほぼ週6日、毎回90分ほどジムに通っていたが、筋肉はだいたい2.7kgくらい増えただけだった。僕としては悪くない成果だと思うし、初心者ボーナスもあったが、今はもう停滞期に入っている。筋肉は本当にゆっくりしか増えず、成果が見えるまでに何か月もかかる。もちろん、万に一人の筋トレの天才なら話は別だ。
僕自身の経験では、筋トレのためにジムに行く頻度は少なくとも週4回以上ないと、数か月のうちに効果は見えてこない。
やっている途中で気づいたのだが、いかに見た目をたくましく見せるかという点でCP値が最も高いのは肩だ。肩と腰の比率は見た目に大きく影響するので、肩を優先的に鍛えるのはかなりコスパが高い。ただし、必ず軽い重量から始めること。肩はケガしやすい部位だ。腕は服を着ると変化が分かりにくいが、肩が広くなると服の着こなしがかなり良くなる。次に胸だ。胸筋も服を支えてくれるので、だらっとした印象になりにくい。
脚も、ズボンを履いてしまえば基本的にはあまり分からない。大腿四頭筋がズボンを破裂させるくらいのレベルなら別だが。ただ、日常生活の面では脚を鍛えると歩くこと、自転車に乗ること、階段の上り下りがずっと楽になるし、下半身の筋肉は人体の65％以上を占めている。見た目の上ではあまり加点が高くないように見えても（短パンを履かないならなおさら）、生活機能や消費カロリーの面では下半身のCP値もかなり高い。
良い種目でも僕があまりやらないものもある。たとえばヒップスラストだ。マシンがないとバーベルを組むのが面倒で、かなり時間を食うし、器具も空くのを待たされがちだ。種目を選ぶときには、器具を取りやすいかどうかも考慮に入れていい。
その後は？
ここ2年ほどで筋トレの頻度は大きく下がり、食事へのこだわりもそこまでなくなった。ひとつには生活の中心が変わって、仕事に高い集中力を割く必要があったこと、もうひとつには単純に継続して筋トレする動力を失ってしまったことだ。やっぱり一緒にやる仲間がいたほうが続けやすいのだろう。今のペースを維持して筋トレ習慣を保つには早起きしなければならないが、残念ながら僕は早起きがあまり好きではない😂
もし読者の中に、しばらく筋トレをやめていたけれど、その後また続けられるようになったという例があれば、ぜひ僕にも教えてほしい。