かくれ肥満エンジニアが筋トレを1ヶ月続けてみた感想

僕は大学時代、さらには兵役に入る前まで筋トレをしたことがなかった。ジムの費用が高いというイメージがあったのに加え、ジムの中でマッチョたちと一緒に筋トレをするのが恥ずかしく、情けなく思えたり、影で笑われていないか不安だったりしたからだ。そのため、前職ではジムの補助金制度があったにもかかわらず、一度も利用したことがなかった。

兵役中にも体力を鍛えることはできるが、僕の場合は椎弓分離症のせいで激しい訓練に参加できなかったし、軍隊体操や午後のジョギング程度では大して鍛えられなかった。兵役中、たくさんの人が宿舎にトレーニングチューブやプロテインを持ち込んでいるのを見かけたし、プロテインがネズミにかじられて破られるという惨劇も目撃した。

筋肉は長期間使わなければ衰えていく。一般的な健康体操や腕振り運動などでは大した効果は得られず、負荷をかけない状況では筋肉を十分に鍛えられないため、高齢になったときに次々と問題が浮き彫りになりやすい。

**エンジニアにとって最も一般的な職業病は、おそらく腰痛と椎間板ヘルニアだろう。体幹の筋肉が安定していないため、長時間座っているとすぐに痛みが出やすくなる。**僕のように椎弓分離症を抱えているとなおさら痛みやすく、これは生活の質だけでなく、仕事の効率にも悪影響を及ぼす。

筋トレを始めたきっかけ：椎弓分離症

以前はただ単純に筋トレが大事だと思っていただけで、実際に行動を起こすことはなかった。本格的に筋トレを重視するようになったきっかけは、むしろ兵役中だった。一部屋だけでも何十人もの人が筋トレをしていて、彼らと話すうちに、除隊したら自分も筋トレを始めようと決意した。

もう一つのきっかけとなったのが、椎弓分離症)だ。兵役中、僕は椎弓分離症と診断され、第5腰椎の椎弓に骨折が見つかった。

この症状は、神経を圧迫すると手術が必要になる。当時は満足に眠ることすらできず、何度も体勢を変えながらようやく眠りにつくような状態だった。

椎弓分離症と診断された瞬間、僕はかなり落ち込んだ。医者からは重いものを持ったり、長時間の立ち・座り・歩行を控えるように言われ、手術治療がボルトを打ち込むものだと知って恐怖を覚えた。「僕の人生はここで終わってしまうのか？」とさえ思った。

不安を抱えながら、ネット上でさまざまな記事を調べ始めた。幸いにもMRI検査を受けた結果、骨の分離は神経を圧迫するほどではなく、他の症例のように下肢の麻痺が出るようなこともなかった。腰の痛みの度合いも、他の患者ほど深刻ではなかった。

台湾の掲示板（PTT）にも、椎弓分離症になった後に筋トレでリハビリをした事例がたくさん載っていた。多くの人が、筋トレで体幹を鍛えて脊椎を保護することを推奨していた。日常生活に支障が出るほど深刻でない限り、手術はおすすめしないという意見が大多数だった。

そうして除隊後、僕はマンツーマンのパーソナルトレーニングを申し込んだ。パーソナルレッスンは本当に高かったが、トレーナーの指導のおかげで、短期間で基本的な要素や呼吸法を身につけることができ、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのやり方も理解できた。

なぜ筋トレが必要なのか？

当初、ジムに入会したばかりの頃は適当にマイペースでトレーニングしていた。しかし、「SBD怪獣講堂」シリーズの動画を見てから、ウエイトトレーニングの重要性を痛感した（まだ見ていない人には強くおすすめしたい！）。歳をとってから車椅子で残りの人生を過ごすなんて、絶対に嫌だからだ。

ここでいくつかのポイントをまとめておく：

• 一般的な日常生活に必要な運動強度では不十分であり、老後に筋力、神経系、骨密度の低下を引き起こしやすい。ちょっと派手に転んだだけで骨折し、様々な後遺症につながるリスクがある。
• 腕振りや散歩、朝のラジオ体操程度の運動強度では、筋力の低下を防ぐことはできない。
• バスケなどのスポーツは激しく、運動量を定量化しにくい。一方、ウエイトトレーニングは負荷を定量化でき、段階的に進められるため、参入障壁が低い（初期段階ではトレーナーをつけると挫折しにくい）。
• **ウエイトトレーニングは想像以上に安全である。**むしろ他のスポーツの方が怪我をしやすい（フォームの崩れたランニングによる膝の摩耗、バスケの接触事故など）。
• 見た目が良くなるだけでなく、何よりも筋力向上によってもたらされる健康が大きい。
• 筋トレにかけるお金は非常に投資対効果が高い投資であり、老後の生活機能障害のリスクに備えることができる。

ジムに行くのが怖かった理由

筋トレを始める前の僕は、「かくれ肥満」タイプの痩せ型だった。見た目はやや細身で、以前はいくら食べても太らず筋肉もつかない体質だったが、年齢を重ねるにつれてお腹周りに脂肪が溜まり始めていた。特に日本に来てからはお酒を飲む機会や会食が増え、体重が急速に増加して体型の変化を自覚した。

このことが、ジムに行くのを恥ずかしく思わせていた。自分の体型に自信がなく、軽い重量を持って息を切らしている姿を他人に見られて笑われるのではないかと怖かったのだ。

だが後になって気づいたのは、実際には誰もが自分のトレーニングメニューをこなすのに必死で、他人のことなど気にしている暇はないし、自分自身もメニューに追われて他人を見る余裕などないということだ。そして、どんなマッチョもゼロからスタートしたのだと知ってからは、ずいぶん気が楽になった。

また、混雑を避けるため、僕は時間帯を選んでジムに行くようにしている（大体朝の7:30か夜の21:00頃）。特に朝の時間帯には、スーツを着た会社員が出勤前にトレーニングしに来ているのをよく見かけ、とても刺激を受ける。「自分も彼らのようになりたい」とモチベーションが高まるのだ。

1ヶ月半継続した成果

• 体重：58.3 kg → 59.0 kg
• 体脂肪率：16.0% → 15.8%
• 筋肉量（全体筋肉量、骨格筋ではない）：45.3 kg → 46.3 kg

※InBodyで測定したわけではないため、骨格筋量の数値はない。

振り返りと反省

食事は主に下味をつけた鶏胸肉を中心にしており、たまにステーキやスペアリブ、サーモンなどを買って変化をつけている。面倒なときはデリバリーを頼むこともあるが、最近はデリバリーの頻度が少し高くなっていたことと、健康的な食事を毎回準備するのがかなり面倒だと感じている。今後は手順を簡素化しつつ、美味しく続けられる方法を研究するつもりだ。

上腕二頭筋が少し大きくなった実感があり、腰痛も大幅に改善されて、基本的に痛みを感じることはなくなった。一番気にしているお腹周りにはあまり変化が見られないため、この部分は食事で調整していく必要があるかもしれない。筋肉量の増加は想像していたほど速くなく、体脂肪率の減りもわずかだったので、アイスやコーラの摂りすぎかもしれないと考えている。また、タンパク質の摂取量も足りていないようなので、手軽に補給できるようにプロテインの購入を検討したい。

食材をまとめ買いするときはいつもコストコを利用しているが、毎回バスで片道50分ほどかかり、往復がかなり面倒だ。調理時間を節約するために冷凍野菜を買ってみたが、正直かなり不味かったので、今後は絶対に買わないでおこうと思う。

以上、筋トレを始めてからの心の軌跡を記録してみた。多くのエンジニア仲間が筋トレの第一歩を踏み出すきっかけになれば幸いだ。