隱性肥宅工程師重訓一個月後的心得

私は大学に行く前、兵役に入る前まで、運動したことがありませんでした。フィットネスクラブの費用が高いという印象があったし、ジムで一緒にトレーニングすることが恥ずかしくて、笑われるのではないかと心配していました。そのため、前の仕事ではフィットネス補助があったにもかかわらず、一度も利用したことがありませんでした。

兵役中は体力を鍛えることができますが、椎弓解離のために体操やランニングなどのトレーニングはできませんでした。兵役中、多くの人がエクササイズバンドやホエイプロテインを宿舎に持っているのを見ました。ホエイプロテインがネズミにかじられてしまうという悲劇も目撃しました。

筋肉は使われないと萎縮してしまいます。一般的な健康体操や軽い運動では効果があまりありません。重量を負荷することなくは筋肉を十分に鍛えることはできません。年をとると問題が次々と現れやすくなります。

**エンジニアにとって、最も一般的な職業の怪我はおそらく腰痛や椎間板ヘルニアです。コア筋群が不安定なため、長時間の作業により痛みが生じやすくなります。**私自身も椎弓解離があるため、痛みがより増す傾向にあります。これは生活の質に影響を与えるだけでなく、仕事の効率にも影響を与えます。

フィットネスのきっかけ：椎弓解離症

以前は単にフィットネスの重要性を感じていましたが、実際に行動を起こすことはありませんでした。本格的にフィットネスに重点を置くようになったのは兵役中でした。寝室には数十人の人々がフィットネスをしており、彼らと話した後、退役後もフィットネスを始める決意をしました。

もう1つのフィットネスのきっかけは椎弓解離症でした。兵役中に私は椎弓解離と診断され、第五腰椎の椎弓が骨折していました。

この症状が神経を圧迫する場合、手術が必要になります。その期間中、睡眠がうまくとれず、寝るために姿勢を調整する必要がありました。

椎弓解離症と診断された時、私はかなり落胆しました。医師は私に負荷をかけること、長時間の立ち上がり、座り、歩行などを避けるようにと言いました。手術の方法を見ると、釘を打ち込むということで、とても恐ろしく感じました。私の人生はここで終わるのでしょうか？

不安な気持ちで、私はインターネットでさまざまな記事を探しました。幸いなことに、MRI検査後、脱離の程度が神経を圧迫するほどではないことがわかりました。他のケースとは異なり、下肢の麻痺が起こることはありませんでした。腰の痛みも他の人ほどひどくありませんでした。

PTT（台湾の掲示板サイト）にも、椎弓解離後のリハビリに関する多くの事例があります。ほとんどの場合、脊椎を保護するためにコア筋群を強化するための重量トレーニングが推奨されます。日常生活に大きな影響がない限り、手術はお勧めしません。

退役後、私は個別指導のコーチングクラスに申し込みました。コーチングクラスは本当に高価でしたが、コーチの指導のおかげで短期間で基本的な要素や呼吸法を学び、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの操作方法も学びました。

なぜ重量トレーニングが必要なのか？

最初、私はジムに登録する際には控えめな態度でトレーニングを行っていましたが、SBDモンスターレクチャーシリーズの動画を見た後、重量トレーニングの重要性を強く感じました（まだ見ていない場合、ぜひ見てみてください！）。老後に車椅子に座って過ごすことだけは避けたくありませんでした。

以下にいくつかのポイントをまとめます：

一般的な日常生活では必要な労力が不足しており、老化に伴い筋力、神経系、骨の退化が起こりやすくなります。ちょっとした転倒で骨折し、さまざまな後遺症が生じる可能性があります。
一般的なストレッチやウォーキング、モーニングエクササイズなどの運動は筋力の衰退を防ぐことができません。
バスケットボールなどのスポーツは激しいものであり、量的には定量化が難しいですが、重量トレーニングは定量化し、段階的に進めることができます。（初期段階ではコーチの指導が必要です）
重量トレーニングは想像以上に安全であり、他のスポーツに比べてケガをしやすいです。（ランニングの姿勢が間違っていると膝の摩耗が生じたり、バスケットボールの試合で衝突するなど）
体形を良くすること以上に、筋力の向上による健康が重要です。
フィットネスにかかる費用は比較的高い投資であり、老後の機能の低下リスクに対処することができます。

ジムに入ることを恐れる理由

私はフィットネスを始める前は、見た目は細く見える隠れ肥満の細身でした。以前は太れず筋肉をつけることができない体格でしたが、年齢のせいで腹部に脂肪が蓄積し始めました。特に日本に来てからは、飲酒や食事の回数が増え、体重が急速に増加し、体型の問題に気づきました。

これが私がジムに入ることに対して少し恥ずかしく感じさせました。自分の体に自信がなく、他の人に軽い重量を持っているのを見られて、喘ぎながらトレーニングしている姿を笑われるのではないかと心配しました。

後で気づいたのは、実際にはみんなが自分のメニューに忙しく、あなたに関心を持つ時間はないということです。自分自身も他の人に関心を持つ時間がないです。また、すべての人がゼロから始めていることを知ると、安心感が増します。

また、ジムが混雑しているのを避けるために、私は特定の時間帯にジムに行くようにしています（おおよそ午前7時30分または午後9時）。特に朝の時間帯では、スーツを着たビジネスマンが仕事前にトレーニングしているのを見ると、とてもやる気が湧きます。彼らと同じように頑張りたいと思います。

1か月半後の結果

体重：58.3kg → 59.0kg
体脂肪率：16.0% → 15.8%
筋肉量（全体の筋肉量、骨格筋ではありません）：45.3kg → 46.3kg （Inbodyで測定していないため、骨格筋の数値はありません）

振り返り

食事は主にマリネした鶏胸肉を中心にしています。時々、ステーキ、ポークリブ、サーモンなどの味の変化を楽しんでいます。怠けている時はデリバリーも利用していましたが、後で気づいたらデリバリーの回数が多くなってしまいました。また、健康的な食事を準備するのは少し手間がかかるので、将来的には手短に準備できる方法を研究する予定です。

二頭筋が少し大きくなったように感じ、下背部の痛みもかなり改善されました。基本的には痛みはありません。一番気になるお腹は特に変化がないようです。これに関しては食事の調整に頼る必要があるかもしれません。自分の筋肉量が想像よりも成長しなかったことに気づきましたし、体脂肪率もほとんど下がりませんでした。アイスクリームやコーラを飲みすぎているのかもしれません。また、摂取するタンパク質量が足りていないようですので、プロテインパウダーを購入して摂取するかどうか検討します。

大量の食材を準備する際は、COSTCOに行って購入していますが、毎回バスで50分ほどかかり、かなり面倒です。最初は時間を節約するために冷凍野菜を購入しましたが、絶対に買わないことにしました。とても不味かったです。

以上、フィットネスの経験を記録しました。これがエンジニアのみなさんがフィットネスの第一歩を踏み出すのに役立てば幸いです。